みんなの介護 というホームページの賢人論。というコーナーに、NHK「みんなで筋肉体操」 でおなじみの谷本道哉さんのインタビュー記事が掲載されています。
高齢になっても運動で筋肉がつくこと、その必要性などが語られていて、日ごろ運動不足の私は非常に関心をもちました。高齢で運動不足の方に一読いただければと思います。
「高齢者の筋トレは腹筋より背筋を」谷本道哉氏が示す運動習慣の付け方
ポイントを抜き出すと、
自分の体重（自重）を使った筋トレでも負荷の調整はできるので、自分の筋力にあわせて行ってください。 反復回数としては10～20回、多くて30回くらいをもうできないなというくらいまで行えば筋肉はつきます。 
回復時間が必要になるので、方法によりますが週に２〜３回が一般的な理想頻度です。 
時間評価としては、週に１時間程度がベストな筋トレの目安とされています。
おそらく筋トレの時間よりも、強度ややり方が関係しています。やたら重いものを息んであげるというやり方は良くなさそうです。大きな動作で丁寧に、それをもう上がらないというくらいまで行えばよいでしょう。そうすれば、やたら重たいものは持てませんし、そんなに長時間行わなくても筋肉はつきます。
次の３点は最低限押さえておきたいポイントです。・スクワットで太ももとお尻を鍛えること
・カーフレイズでふくらはぎを鍛えること
・レッグレイズで腸腰筋を鍛えること
４つ目を追加するとしたら、背筋のトレーニングです。腹筋よりも背筋を鍛えるほうが10倍大事です。
ポイントを抜き出しましたが、人によって読み方が変わってきますし、注意すべきこともあると思いますので、全文を読んでくださいね。
自分としては、上に上がった４つの筋トレを各２０～３０回を目安に、週３日行う。１日は合計で２０分程度（１セット５分だとすると４セット）。これで週１時間になりますね。今まではどれかを１分くらいやっておしまい、みたいな感じでしたが、負荷の量（もうダメというくらまでの負荷と回数）と回数（１週間の時間）を意識して実行してみたいと思いました。
谷本道哉さんは、著書もたくさんありますね。 みんなで筋肉体操
NHK「みんなで筋肉体操」制作班ポプラ社  新装版 学術的に「正しい」若い体のつくり方-なぜあの人だけが老けないのか? (中公新書ラクレ (679))
谷本 道哉中央公論新社  はじめよう ランジ筋トレ: スクワット超えの“健脚効果”で、もうつまずかない、転ばない! (別冊NHKきょう...
谷本 道哉NHK出版  世界のビジネスエリートの常識 人生を変える筋トレ
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